「ヨーグルトって本当に腸活にいいの？」という疑問をお持ちの方もいるでしょう。
腸活にいい食べ物の中で代表的なヨーグルト。
ヨーグルトに含まれる善玉菌は、体に嬉しいさまざまな効果をもたらしてくれます。
これからご紹介するのは、ヨーグルトの栄養と、効果的な食べ方についてです。
ヨーグルトを習慣に取り入れて、腸内環境改善を目指しましょう。
腸内環境を整えるには
腸内環境を改善するためには、腸内の善玉菌を増やしていくことが不可欠です。
腸内環境のバランスは、腸内にいる多くの細菌の状態が左右しています。
腸内細菌は大きく分けると「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3つに分類されます。
そのうち、腸の健康にとって重要な役割を担っているのが「善玉菌」です。
善玉菌には、悪玉菌を抑制し、食べたものの消化を助けたり、体の免疫力を高める働きがあります。
ヨーグルトがおすすめな理由
腸活にはヨーグルトがおすすめです。
ヨーグルトはスーパーやコンビニでいつでも手に入れられるので、毎日続けやすいですよね。
腸活は継続が大切なので、ヨーグルトを食べることを習慣にするのをおすすめします。
また、善玉菌を含む食品には植物性の乳酸菌が多いですが、ヨーグルトは動物性乳酸菌を含みます。
動物性乳酸菌は短時間での増殖が可能で、植物性乳酸菌と比べて腸を活性化させやすいのです。
しかし、動物性乳酸菌と植物性乳酸菌のどちらか一方がより優れているということはありません。
善玉菌はさまざまな食品に含まれているので、ご自身が続けやすいものを選んでくださいね。
ヨーグルトの栄養価
ヨーグルトの栄養価は、原材料である牛乳や山羊乳、羊乳などに由来しています。
ヨーグルトは、乳に乳酸菌やビフィズス菌、酵母などを加えて発酵させたものです。
形状はさまざまで、固形のものからドリンクタイプ、フローズンタイプもありますよね。
加糖されたものや栄養価が調整されたもの、フルーツが入っているものなどあり、種類は豊富です。
ここでは、ヨーグルトに含まれる主な栄養素をご紹介します。
タンパク質
ヨーグルトに含まれるタンパク質は100gあたり3.6gで、発酵により原材料の牛乳よりも消化吸収が良くなっています。
タンパク質は、体を作り、エネルギー源にもなり、体を整える作用もある、とても重要な栄養素です。
乳製品に含まれるタンパク質には、体内では作ることができない必須アミノ酸が多く含まれています。
必須アミノ酸は、体に吸収されやすく活用されやすい「良質なタンパク質」なので、積極的に取り入れていきたいですね。
ちなみに、ヨーグルトが分離してできるホエー（乳清）にも豊富な栄養が含まれています。
ホエーも捨てずに、そのまま食べたり料理に使うなどして、うまく活用してくださいね。
ヨーグルトのタイプごとのタンパク質とエネルギー量は以下になります。
＊100ｇあたり
| タンパク質 （g） | エネルギー （kcal） | |
|---|---|---|
| プレーンヨーグルト | 3.6 | 56 |
| 低脂肪無糖 | 3.4 | 40 |
| 無脂肪無糖 | 4.0 | 37 |
| 脱脂加糖 | 4.3 | 65 |
| ドリンクタイプ加糖 | 2.9 | 64 |
| 普通牛乳 | 3.3 | 61 |
カルシウム
ヨーグルトのカルシウムは、原材料である牛乳よりも吸収率が高いです。
カルシウムは骨や歯を作る材料で、筋肉の収縮や神経の伝達にも大きく関わりのある栄養素です。
乳製品に含まれるカルシウムは吸収率が高く、小魚や野菜と比べても体内で効率よく作用します。
また、ヨーグルトのカルシウムは、発酵により牛乳よりもさらに吸収されやすい状態になっています。
ビタミン
ヨーグルトに含まれるビタミンは、主にビタミンA、ビタミンB2です。
ビタミンAは、目の機能を維持する働きがあり、皮膚や粘膜などの細胞にも関与します。
また、ビタミンB2は、体内でのエネルギー代謝を支える重要な役割があり、皮膚や粘膜の健康を維持する働きも。
これらのビタミンは新陳代謝に大きく関わっているため、美肌効果も期待できるでしょう。
脂質、炭水化物
ヨーグルトは、体のエネルギー源となる脂質と炭水化物も含む食品です。
脂質は体を動かすためのパワーの源で、血液や細胞、ホルモンの材料となります。
また、炭水化物は体を作るエネルギーで、血液といっしょに全身を流れて細胞や神経に作用します。
体に必要な3大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物を全て含むので、ヨーグルトは優れた食品だと言えますね。
プロバイオティクス
プロバイオティクスとは、食材に含まれている生きたまま腸まで届く善玉菌のことです。
ヨーグルトに入っている乳酸菌やビフィズス菌は、プロバイオティクスに含まれます。
プロバイオティクスには、腸内環境の改善や、免疫力を上げて病気になりにくい体を作る効果があります。
外から入ってくる善玉菌は腸内に住みつかないため、プロバイオティクスは定期的に摂取することが大切です。
ヨーグルトの効果的な食べ方
ヨーグルトの良さを最大限に引き出すためには、効率的な食べ方があります。
食べ方やタイミングによっては、ヨーグルトの豊富な栄養をうまく活かせないこともあります。
腸活の習慣としてヨーグルトを取り入れるなら、食べ方にも配慮するとより効果的です。
食物繊維やオリゴ糖と組み合わせる
ヨーグルトと一緒に食物繊維やオリゴ糖を摂ると、腸活の効果を高められます。
食物繊維やオリゴ糖は、善玉菌が腸内で増殖するために必要な「エサ」となる栄養素です。
善玉菌とそのエサとなるものを組み合わせて摂取することで、腸内で善玉菌が活性化しやすくなります。
食物繊維はフルーツやナッツ、きな粉、ココアパウダーに多いよ
冷凍のいちごやブルーベリーは常備しておけるから取り入れやすいね
オリゴ糖が多いのは、はちみつやバナナ、豆乳などだよ
はちみつ入りの豆乳ラッシーおいしそう！
ヨーグルトを食べる時間
ヨーグルトの効果を最大限に引き出すには、夕食後に食べるのがおすすめです。
空腹時は胃の酸性度が高いので、多くの菌を腸まで届けるには食後に食べるのがいいでしょう。
また、腸が活性化するのは夜22時から深夜2時の間で、「腸のゴールデンタイム」とも呼ばれています。
寝ている間に善玉菌が活発に働いて腸内環境を整えてくれるので、ヨーグルトを食べるのは夕食後が効果的です。
補足ですが、睡眠中は代謝も活性化するため、タンパク質やカルシウムの吸収率も良くなりますよ。
ヨーグルトの選び方
ヨーグルトに入っている菌にはたくさんの種類があり、商品によって菌もそれぞれ違います。
ヨーグルトの菌といえば乳酸菌とビフィズス菌ですが、その乳酸菌やビフィズス菌にも多くの種類があるのです。
自分に合うヨーグルトを探す
どのヨーグルトが自分に合っているかは、実際に食べてみないとわかりません。
人によってもともと持っている腸内細菌が違うので、自分の腸に合ったヨーグルトを探す必要があります。
自分に合ったヨーグルトを探すには、毎日継続して食べてみるしかありません。
1種類のヨーグルトを毎日100gから200g、2週間ほど続けていくと少しずつ効果が表れてきます。
もし変化を感じないのであれば、また別の種類を続けて、効果が出るものを探してみてくださいね。
目的に合わせて商品を選ぶ
より多くの効能を取り入れたい場合は、トクホや機能性表示食品のヨーグルトを選びましょう。
今は「内臓脂肪を減らす」「骨密度を上げる」など、さまざまな効果を示したヨーグルトが販売されています。
ただ、これらはあくまで目安なので、数日続けて体調の変化を確認してみましょう。
ヨーグルトの選び方で大切なのは、自分の体に合っているかどうかです。
まとめ
ヨーグルトは、スーパーやコンビニなどでいつでも簡単に手に入れられる発酵食品です。
腸内環境改善のために腸活を継続していくには、最も取り入れやすい食品だと言えますね。
ヨーグルトには、タンパク質やカルシウムなど、体に必要な栄養素が豊富に含まれています。
また、効率的な食べ方をすれば、より栄養価を活用しやすくなり腸内の善玉菌も活発に働いてくれるでしょう。
栄養豊富なヨーグルトを習慣にして、元気な腸を作り、健康な体を手に入れましょう。
