「腸活って何を食べたらいいの？」という方のお悩みを解決します。
腸内環境の改善で、免疫力の向上や便秘解消、美肌など、多くの効果が得られます。
今回は、普段の生活で導入しやすい、腸活におすすめの食べ物と飲み物をご紹介していきます。
毎日の食生活に腸活にいいものを取り入れて、健康な体を作りましょう。
腸活は食事の見直しから
腸活を始めるにはまず、食生活の見直しから始めましょう。
日々の食事は腸内環境に大きな影響を及ぼすため、腸活には食生活の見直しが大切です。
食事で腸内環境を整えるためには、ちょっとしたコツがあります。
ポイントをしっかり押さえていれば面倒なことはありませんので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
腸に届ける善玉菌（プロバイオティクス）
腸活では、善玉菌を含む食品を食べて、直接腸まで届けることが効果的です。
食品に含まれる善玉菌には、ビフィズス菌や乳酸菌、納豆菌、麹菌、酢酸菌などがあります。
これらの「生きたまま届けられる善玉菌」を食べることで、腸内で働く善玉菌を増やすことができます。
善玉菌のエサになる食べ物（プレバイオティクス）
腸内環境改善には、腸内の善玉菌を増殖させるために必要な「エサ」も重要です。
善玉菌のエサになるのは、食品に含まれる水溶性食物繊維やオリゴ糖です。
水溶性食物繊維やオリゴ糖には、腸内にいる善玉菌が増えるのを助ける効果があります。
腸活をすると、腸内細菌を育てる「菌活」も自然と同時にできてしまいますね。
水分をたくさん摂る
腸内環境を整えるためにも水分補給は大切です。
水分は便を柔らかくし、腸の蠕動運動を促すため、便通改善の効果が出やすくなります。
摂取する水分はお茶やコーヒーなどではなく、ノンカフェインの飲み物が良いでしょう。
適度な水分補給は代謝を促すので、体の毒素や老廃物を排出させるデトックス効果も期待できますよ。
腸活に効果的な食品とは
腸活には、腸内の善玉菌を増やしながら腸内細菌のバランスを整えていくための食事が必要です。
腸活は、善玉菌を食べ物から摂取するだけでなく、育てる栄養素も同時に取り入れると効果的です。
食料品を買う時に少し気を付けるだけで、簡単に腸活ができてしまいますよ。
ここでは、腸活に効果的な食品を分類ごとに例を挙げて解説していきます。
発酵食品
発酵食品は、腸活には欠かせない重要な食べ物です。
発酵食品には、生きたまま腸まで届く善玉菌（プロバイオティクス）が含まれています。
日本には古くから味噌や醤油などの発酵調味料や、納豆、漬物など多くの発酵食品がありますよね。
発酵食品には、乳酸菌をはじめ、腸内環境を整えてくれるさまざまな善玉菌が含まれています。
食品に含まれる善玉菌を直接腸内に送り込むことで、腸内で働く善玉菌を増やすことができます。
発酵食品は日本人にとって身近な食べ物が多いので、普段の食生活にも取り入れやすいでしょう。
生の野菜、生の果物
腸活には、食物酵素が含まれている生の野菜や果物も効果的です。
酵素とは、食べたものを消化吸収し、不要なものを外へ排出する際に必要な物質です。
もともと体内には、唾液や胃液に含まれる「消化酵素」や、細胞の新陳代謝を促す「代謝酵素」があります。
その他の酵素として、体内で消化を助ける働きのある「食物酵素」があります。
この食物酵素は生の食べ物に含まれていて、腸内の善玉菌を増やす働きもあるのです。
食物酵素は発酵食品にも含まれますが、生の野菜や果物にも多いので、積極的に食べていきましょう。
肉よりも魚
腸活中の食事には、肉よりも魚が向いています。
肉よりも魚が腸活にいい理由は、魚に含まれる良質な脂肪である「オメガ3脂肪酸」です。
オメガ3脂肪酸は、潤滑油として腸の動きをなめらかにしてくれるため、便通改善に効果的です。
また、善玉菌のエサとなり、善玉菌優位の腸内環境を作る助けにもなります。
オメガ3脂肪酸はサバやイワシなどの青魚に特に多いですが、白身の魚にも豊富に含まれていますよ。
普段の食事ではできるだけ魚を食べて、良質な動物性脂肪で腸の働きを活発にしていきましょう。
茶色の穀物
腸活には、食物繊維の豊富な「茶色の穀物」が向いています。
茶色の穀物とは、精製されていない玄米や押し麦、大麦、ライ麦などの雑穀、蕎麦などです。
茶色の穀物には不溶性の食物繊維が多く、便通を促進させ、腸管の掃除をしてくれる作用があります。
現代の日本人の主食は精米された白米やパン、麺類が多く、穀物からの食物繊維摂取量は不足しがちです。
それに伴い、腸内環境のバランスが昔と比べて乱れやすくなっているとも考えられています。
主食に茶色の穀物を加えるだけで手軽に腸活が行えるので、ぜひご家庭で取り入れてみてくださいね。
腸活におすすめの食べ物
腸内環境のバランスを整えるには、効果的な食べ物を選ぶことが重要です。
腸活に効果的なのは、直接腸まで届けられる善玉菌を含むもの、善玉菌のエサとなるものです。
ここからは、毎日の食事に加えやすい、腸活におすすめの食べ物をご紹介します。
納豆
納豆には、善玉菌として働く納豆菌が含まれています。
納豆菌は腸内で善玉菌として働き、もともと体内にいる他の善玉菌を増やす効果もある有能な菌です。
また、納豆は食物繊維が豊富で、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれています。
水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなり、不溶性食物繊維には腸の動きを促進する効果があります。
そして、納豆は植物性タンパク質が豊富で、栄養満点な健康食材でもありますよね。
1日1パックの納豆で腸内環境改善が期待できるので、毎日手軽に取り入れやすい食品です。
漬物
漬物は善玉菌である乳酸菌を含む発酵食品です。
ぬか漬けやキムチといった乳酸発酵させて作る漬物には、乳酸菌が豊富に含まれています。
乳酸菌は、腸内で善玉菌の働きを助け、腸内環境を整えてくれます。
また、漬物の材料である野菜は食物繊維を含むため、腸内の善玉菌の増殖を促す作用もあります。
漬物には食欲増進の効果もあるので、ぜひご家庭の食卓に漬物を1品添えてみてくださいね。
発酵食品は、朝よりも夜に食べる方が効果的だよ
ヨーグルト
ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌が含まれています。
乳酸菌は小腸で乳酸を作り、ビフィズス菌は大腸で乳酸や酢酸を作り出します。
乳酸菌とビフィズス菌は、どちらも腸内環境を整える効果のある善玉菌です。
しかし、ビフィズス菌は増殖が難しいため、すべてのヨーグルトに入っているわけではありません。
活躍する場所や働きが異なるので、両方の菌が入っているヨーグルトの方が整腸作用が高いです。
ヨーグルトはコンビニなどでも購入できるので、毎日続けやすいですよね。
ヨーグルトはビフィズス菌入りのものがおすすめだよ
きのこ類
きのこ類は食物繊維が豊富な菌食品です。
きのこ類には、善玉菌を増やす水溶性食物繊維と、便通を助ける不溶性食物繊維の両方が含まれます。
また、ビタミンやミネラルも豊富なため、体を整える効果も期待できますよ。
きのこ類は旨味成分がとても多く、どんな味付けにも合うので料理にも使いやすいですよね。
さらに、年中価格が安定していたり、冷凍もできて低カロリーなので、きのこ類は優れた万能食材だと言えます。
きのこ類には色々な種類があるので、食事をおいしく楽しみながら腸活が続けられますね。
海藻類
わかめ、海苔、昆布などの海藻は、食物繊維の宝庫です。
海藻類は、きのこと同様に水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がたっぷりと含まれています。
また、カルシウムやマグネシウム、カリウムなどのミネラル、ビタミン類も豊富です。
海藻類はその栄養価により、お子さんや高齢の方、食事制限が必要な方にも最適な食材でもあります。
そして、栄養豊富でありながらカロリーも低いため、ダイエット食材としても有名です。
誰にとってもいい食べ物である海藻類は、腸活にもどんどん取り入れていきたいですね。
海藻類は乾燥タイプが多く出回っているので、常備しておきやすく、簡単に使いやすいためとても便利です。
腸活におすすめの飲み物
腸活の方法として、腸にいいものを飲み物で取り入れるのも効果的です。
「毎日忙しくて食事にまで気を遣えない」という方も多いですよね。
そんな方には、コンビニでも購入できる飲み物を取り入れた腸活をおすすめします。
ここでは、普段の生活に取り入れやすい、腸活におすすめの飲み物をご紹介します。
水、白湯
上記でもご説明したように、腸活には水分摂取が大切です。
成人の場合、人は1日に1リットルから2リットルの水分が必要と言われています。
水分はさまざまな飲み物や食べ物から摂取できますが、余計なものが含まれていない水が一番効果的です。
水分摂取のための水は、冷たい水よりも体温に近い温度の白湯が体に吸収されやすく効果的でしょう。
朝起きてから1杯の水を飲むと、腸が目覚めて活発になり、スムーズな便通を促す作用がありますよ。
乳酸菌飲料
ヨーグルトドリンクなどの乳酸菌飲料は腸内のバランスを整えます。
乳酸菌飲料に含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、生きたまま腸へ届けることができます。
これらは腸内の善玉菌と協力し、腸内環境改善に大きく貢献してくれるパワフルな菌です。
発酵食品にも含まれる善玉菌ですが、飲み物で摂取できるのはより手軽ですね。
乳酸菌飲料を毎日飲み続けることで、腸内環境が少しずつ改善されていくでしょう。
麹の甘酒
麹の甘酒はオリゴ糖と食物繊維が多く、腸活におすすめの飲み物です。
甘酒には、米を麹菌で発酵させるものと、酒粕で作られるものの2種類があります。
腸活におすすめなのは、麹菌が含まれる「麹の甘酒」の方です。
麹の甘酒はオリゴ糖や食物繊維が豊富なため、腸内の善玉菌を増やす効果があります。
また、甘酒は麹菌の酵素によってすでに分解されているので、体内で消化吸収しやすい飲み物です。
それによって、甘酒は「飲む点滴」とも呼ばれ、たくさんの健康や美容に嬉しい効果をもたらしてくれます。
豆乳
豆乳には善玉菌を活性化させるオリゴ糖が含まれています。
豆乳には、原料である大豆の主な栄養素である大豆オリゴ糖が豊富です。
豆乳にも多くのタイプがありますが、腸活には大豆の割合が高い無調整豆乳をおすすめします。
無調整豆乳は高タンパク質でありながら、カロリーや脂質、糖質は少なくヘルシーな飲み物です。
また、女性に嬉しい効果があるイソフラボンや、生活習慣病予防にもいいレシチンも含まれています。
豆乳はそのまま飲むだけでなく、牛乳代わりに料理などにも幅広く活用できますよ。
無調整豆乳の独特な風味がちょっと苦手だな
調整豆乳やフレーバー付きのものは試してみた？
ココア
ココアは食物繊維が豊富なため、腸活にぴったりの飲み物です。
ココアには不溶性食物繊維が含まれていて、腸の蠕動運動を促す効果があります。
一般的なココアには糖分や乳製品が含まれていますが、おすすめなのは100％純ココアです。
ココアの濃度や甘さを調節することで、食物繊維量を増やし、糖分の摂りすぎを抑えられます。
また、ココアはチョコレートと同様に、抗酸化作用のあるカカオポリフェノールやミネラルも含まれます。
そのため、ココアを飲むと、腸活だけでなく病気の予防やアンチエイジング効果も期待できるのです。
まとめ
腸活は習慣として継続していくことが大切です。
元気な腸を保つためには、日々の食事で腸にいいものを積極的に取り入れる必要があります。
腸活のコツは、食べ物に含まれる善玉菌と、善玉菌のエサ、そして十分な水分補給を摂ることです。
今回ご紹介した腸活におすすめの食べ物や飲み物は、どれも気軽に取り入れやすいものばかりです。
腸活にいい食品はたくさんあるので、ご自身が続けやすいものを選んで実践してみてくださいね。
毎日の食生活で腸活に効果的なものをプラスして、少しずつ腸内環境改善を目指していきましょう。
